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方法1：营造舒适的睡眠环境，卧室的温度要适中，不宜太冷也不宜过热，习惯开灯睡觉的人，光线不能太亮，以免影响睡眠，保持良好的通风，室内氧气浓度才不会下降。
方法2：保持规律的睡眠时间，生活作息要规律，即使前一天没睡好，隔天仍要按时起床，以免影响晚上的睡眠。
方法3：每天应维持规律运动习惯，晚上8点以后最好不要运动。
方法4：晚餐后最好不要喝茶、咖啡、可乐等刺激性饮料，以免造成失眠。
方法5：晚餐后少喝水及饮料，以免夜间有尿意频起床上厕所，影响睡眠。
方法6：避免在床上做睡觉以外的事，如看书、看电视、吃东西，若躺在床上20至30分钟仍无法入睡，应立刻起床做一些可以放松心情的事，听听音乐、看书等，待有睡意时再去就寝，较容易进入梦乡。
方法7：睡前可泡热水澡、喝杯热牛奶或吃些小点心，有助睡眠，但最好不要吃太饱，以免肠胃消化不良，影响睡眠。
方法8：严格限制在床上的时间，白天时尽量不要待在床上，只有在晚上想睡觉时才上床睡觉。
方法9：可做一些静态运动，分散自己对失眠的注意力，如肌肉松弛法、腹式呼吸精神集中法、自律神经训练及沉思冥想法等。
方法10：每日生活作息要规律，积极参与社交活动。
小贴士
1..冥想可分散对失眠的注意力。
2...不要在床上思考事情，以免影响睡眠。
3..保持规律的睡眠时间可减少失眠的发生。
4..睡前泡个热水澡有助入眠。
5...晚餐后不要喝咖啡等刺激性饮料，以免造成失眠。
改善失眠6大招
在睡眠行为治疗里，学会如何放松自己很重要。老是睡不着或睡不好，可参考以下6招放松动作。
1.腹式呼吸法
两手分别放在胸部与腹部，眼睛轻闭，然后慢慢吸气、鼓胀腹部，再内缩腹部，将气缓慢吐出，利用腹部做深沉而缓慢的呼吸，可让身心放轻松。
2.调和身心
首先坐在椅子上，将双手向前平举至肩膀高度，紧握双拳5秒钟后，再慢慢放松双手，并置于大腿上，然后再重复做几次。别小看这个动作，透过一紧一松的动作，可以调和身心，释放压力。
3.肩颈放松
肩颈过于僵硬会影响睡眠，所以放松肩膀肌肉群很重要。首先将肩膀弓起绷紧约5秒钟，再慢慢放松，让肩膀尽量下垂，同一动作重复做3次。
4.脸部放松
绷紧额头、眉、眼、唇等五官，约5秒钟后放松，让脸部感受紧绷与放松感觉，重复3次。
5.两腿放松
两腿平伸，脚尖上翘，绷紧双腿双脚5秒钟后，再慢慢放松，并将双脚置于地面上，动作重复3次。
6.休息
完成上述动作后，先不要急着上床睡觉，先维持闭眼静坐，同时检视额头、眉间、眼睛、嘴巴、脖子、肩膀、双手、双臂、双腿等，是否都放松了，保持此一状态2分钟后，再慢慢张开眼睛。
睡眠困扰量表
评估近2周内失眠问题的严重程度。
a.入睡困难 无0 轻度1 中度2 重度3 非常严重4
b.无法维持较长的睡眠 无0 轻度1 中度2 重度3 非常严重4
c.太早醒 无0 轻度1 中度2 重度3 非常严重4
您满意自己最近的睡眠状态吗？
非常满意0 满意1 中等2 不满意3 非常不满意4
睡眠问题是否有干扰到您的日常生活功能？
（如：工作表现、日常琐事、专注力、记忆力、情绪等。）
完全无干扰0 一点1 稍微2 很多3 非常多4
他人是否有注意到您的生活品质因睡眠问题受到影响？
完全没注意0 一点1 稍微2 很多3 非常注意4
最近的睡眠问题是否令您担心/困扰？
完全不担心0 一点1 稍微2 很多3 非常担心4
分数解释：所有分数加总以后，参照下表查出分数代表的意义。
0~7无明显失眠困扰
8~14轻度失眠困扰
15~21中度失眠困扰
22~28重度失眠困扰
（转载自《马来西亚光华日报》） |
