睡眠障碍在老年人中很常见。12%～15%的 健康老年人主诉有慢性失眠，有内科或精神科 疾病的老年人则更高。老年人除了在睡眠生理方面出现与年龄有关的正常改变外， 健康问题和用药较多，加之退休后生活方式的改变，均使他们睡眠混乱的风险增大。最常见的睡眠障碍是失眠，它包括入睡困难、频繁或长时间夜间觉醒以及早醒后不能再睡。老年人以睡眠维持困难为主，虽然不排除其他睡眠障碍。老年人的睡眠改变并非都是病理性的，但是严重的睡眠障碍常常导致白天疲倦、活动力减低、生活质量下降。
一项针对老年人的临床研究显示，认知行为治疗可使70%～80%的老年失眠患者改善睡眠，而且可长期维持。认知行为治疗包括睡眠限制、刺激调整、认知疗法和睡眠卫生。
睡眠限制 把在床上的时间缩短到真正的睡眠时间。例如某患者每晚在床上8小时，平均睡眠6小时，那么治疗第1周给予的最初“睡眠时限”是6小时。这一睡眠时限可根据上一周的睡眠效率而逐渐改变。当睡眠效率超过85%时，床上时间可增加15～20分钟。若睡眠效率低于80%则减少15～20分钟。睡眠效率在80%～85%之间，则维持不变。但规定患者在床上的时间每晚均不少于5小时。
刺激调整 为了调整睡眠觉醒的时间表，使患者把床、卧室和就寝时间与睡眠再联结到一起，而不让失败和焦虑与躺在床上准备睡觉联在一起。其方法如下：（1）只在打瞌睡时上床；（2）床和卧室只用于睡觉（白天晚上都不在床上或卧室里阅读、看电视、发愁冥想）；（3）15～20分钟不能入睡即下床到别的房间去，不论是准备睡还是回去再睡，要不厌其烦地重做这一步；（4）每天早晨同一时间起床，不管前夜睡了多少。在睡眠限制初期，白天可任意瞌睡，只要不超过1小时且在下午3点以前。
认知治疗 改变那些常常加重失眠的错误认识和错误态度。例如：（1）对睡眠需要的期盼过高（如每晚需睡8小时）；（2）误解或扩大了失眠的后果（如认为整天没精打采是由于没睡好）；（3）对搞好睡眠的方法认识错误（如多在床上躺些时间）。
睡眠卫生 即养成良好的生活习惯：（1）避免刺激，保持情绪稳定；（2）合理 饮食，晚饭不过饱，睡前两小时不进食、不吸烟、不喝浓茶；（3）卧室应安静、室温适宜，尽量减少声、光的刺激；（4）睡前用温水洗脚等。
（转载自《中国老年报》） |
