虽然坊间素食餐饮并不难找，茹素的人不再有吃饭的困扰，但对于怀孕的素食准妈咪来说，还是不如一般孕妈咪来得方便，而且担忧较多。以下是新店慈济 医院营养师张亚琳提出的14点准则，以及中后期所需增加热量的实用建议，希望外食的素妈咪也能吃的安心！
现代妈妈大多是职业妇女，三餐外食的人口也不在少数。
如何选择 健康的外食餐点，成为每个人均衡 饮食的一项重要课题，在这里营养师要给外食妈妈有几点叮咛，希望素食孕妈咪适时地检视自己的情况，加以调整。
1.维生素B群需求增加20~30%，建议多选全谷类、糙米 饭、五谷粥或面等五谷根茎类，少用精致面包当主 食。
2.注意和控制体重的增加。
3.预备怀孕期就需摄取足够叶酸。
4.怀孕第二、三期的准妈妈，请每日增加300大卡热量， 和10克蛋白质。
5.纯素食（不食奶蛋）者需补充维他命B12；奶蛋素者可 由奶类或鸡蛋等摄取。
6.多吃蔬菜、水果，餐后以新鲜水果代替饮料、糕点等 甜点，以补充纤维素、维生素与矿物质。并且利于铁 质吸收；避免餐后喝茶或咖啡。许多妇女仍有铁质缺 乏的情况，因此建议补充铁或怀孕期综合维他命。
7.每天固定2份坚果类；补充微量元素。
8.避免加工、腌制或烟熏食物，如腌黄萝卜、烟熏豆 皮、榨菜等。
9.胎儿器官的成长及脑部发育需要DHA，大多数荤食者的 DHA来源为鱼类，素食者必需增加Ω-3油脂。富含Ω-3油 脂的食物来源为亚麻仁子、亚麻仁子油、芥花油、核 桃。目前市面上也有素食来源的DHA。
10.完全禁止酒精，否则会影响胎儿的脑部发育。
11.每日咖啡因摄取不超过300毫克。咖啡因会穿过胎盘 进入胎儿体内，且难以被胎儿代谢。
12.以白开水代替可乐、汽水、调味奶或其它甜味的饮 料。
13.避免用卤汁拌饭，减少加入高热量或高钠量的调味酱 料，如蚝油、麻油、辣椒油、沙拉酱等。
2种建议菜单
很多上班族素 孕妇可能会对于到了怀孕第二、三期之后，每日必须增加300大卡热量和10克蛋白质要从哪里来而烦恼，以下二种建议案，是营养师提供既简便又营养的菜单喔！
菜单A
小苹果1个（1）+吐司面包1片（2）+豆浆1杯（3）。
菜单B
中香蕉1根（4）+低脂奶1杯（5）+杏仁10颗（6）。 |
